食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧！  そんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」
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水頼で外からのお肌ケアをきちんとしたら、さらに食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧！ 
このページではそんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」をこまめにアップしていきますのでお肌の調子や悩み別に献立をたててみるとよいのでは？ 
材料は全て4人分。いざ、レッツクッキング♪ 
※紹介させて頂いているメニューの食材は、もちろん有機栽培や無農薬の物ほど効率がいいですよ(^・^)
これまでのレシピ
●豆腐と枝豆のくず煮　●切り干し大根のキムチ和え　●かぼちゃのくずもち・きな粉かけ
●サニーレタスとメンマのスープ　●イカと里芋の煮付け　●ジャガイモの田舎煮
●にんにくシジミ麺　●カフェオレゼリー　●キュウリの塩昆布和え　●ガスパチョ　●メロンシャーベット
●マグロの中華風酢漬け　●桃の果実酒　●アボカドとマグロのサラダ
●レシピ1～15　●レシピ16～30　●レシピ31-45　●レシピ46-60　●レシピ61-75　●レシピ76-90
●レシピ91-105　●レシピ106-120　●レシピ121-135

【今週の美肌レシピ105】　さんまの蒲焼き
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
さんま ４尾
塩コショウ 少々
しょう油 大さじ６
味りん 大さじ８
酒 大さじ４
【さんま】
秋の魚といえば何といってもさんま。江戸時代から大衆魚として親しまれ、栄養的には非常に優れた青魚です。必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質のたんぱく質や、鉄分、ビタミンＡ、カルシウムにビタミンＤが多く含まれ、さらにDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれています。また、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れたタウリンも多いのが特徴です。ただし、さんまの薬効は主に脂にあるので、焼く時は姿のまま、脂を落とさないように注意しましょう。
1.さんまは３枚に下ろし、塩コショウをして、薄く焦げ目がつくくらいまで網で焼く。
2.しょう油、味りん、酒を合わせたタレの中にさんまを10分ほど漬け込み、さらに網で焼く。
3.鍋にタレの材料を加えて煮詰め焼きあがったさんまにかける。

【今週の美肌レシピ104】　アボカドとマグロのサラダ
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
マグロ赤身 150g
しょう油 大さじ1/2
アボカド 1個
レモン汁 大さじ2
春菊 1/3束
塩 小さじ1/4
コショウ 少々
オリーブ油 大さじ1弱
【アボガド】
『森のバター』とも呼ばれ、栄養価の最も高い高い果物だといわれています。含まれる脂肪はノンコレステロールの不飽和脂肪酸で動脈硬化を予防し、オレイン酸が多く含まれていて、オリーブオイルに似た性質を持っています。また、ビタミンＣや食物繊維のほか、カリウムやビタミンＥなどが含まれ、特にビタミンＥは、一つのアボガドに一日の所要量の３分の１も含まれています。不規則な食生活やダイエットなどで栄養が不足しがちな方に、また生活習慣病（成人病）対策におすすめです。
1.マグロは1.5cm角に切り、しょう油をまぶして下味をつける。
2.アボカドは縦にぐるりと切り込みを入れ、手でひねって半分に割り、種をとり除く。皮をむいて1.5cm角に切り、レモン汁をかけておく。
3.下味をつけたマグロとアボガドを合わせて塩コショウ、オリーブ油を加える。
4.葉先を摘んだ春菊を加えて混ぜ、形よく器に盛る。

【今週の美肌レシピ103】　桃の果実酒
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
桃の実 1kg
レモン ４個
氷砂糖 400ｇ
ホワイトリカー 1.8リットル
【桃】
瑞々しさが涼感を与えてくれる桃は日本でも古くから知られている果実です。口にしたときの甘さで糖分が高いと思われがちですが、実は10%程度しかなく、りんご、メロンより少なく、レモン、夏みかんと同程度です。これは味に酸味が少ないことが原因となっています。しかも脂肪分が全くなく、ビタミンCが豊富で、水分量の多い果肉は体液の不足を補い、肌を艶やかに保つ効果があるといわれています。また、食物繊維のペクチンが豊富で、インスリン効果を高める亜鉛も含まれダイエットにも効果的です。
1.桃は水洗いして丸ごと薄く皮をむく。
2.レモンは皮を厚めにむいて半分に切る。
3.容器の中に桃を入れ、氷砂糖、レモン、ホワイトリーカーを加えて漬け込む。

【今週の美肌レシピ102】　マグロの中華風酢漬け
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
マグロ赤身 300g
ゴマ油 大さじ３
赤唐辛子 ２本
小麦粉 適量
白ネギ １本
酢 大さじ３
しょう油 大さじ３
砂糖 小さじ１
ラー油 少々
【マグロ】
赤身にはタンパク質が豊富で、さらに血合い部分にはコレステロールの代謝促進や肝臓強化、活力増進に効果的なタウリン、美肌・肩こり・腰痛に効果があるビタミンＥや貧血予防に役立つ鉄が多く含まれています。またトロには脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の含有量が多く、魚の中でもトップです。これらＥＰＡやＤＨＡなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防効果があるといわれています。
1.酢、しょう油、砂糖、ラー油で合わせ酢を作る。
2.マグロを食べやすい大きさに切り、ごま油で軽く炒め、合わせ酢と軽く混ぜる。
3.ネギは2cm程度に切り、縦に千切り、赤唐辛子は種を取り小口切りにする。
4.マグロを器に盛り、ネギと赤唐辛子の千切りを乗せる。

【今週の美肌レシピ101】　メロンシャーベット
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
メロン 200ｇ
レモン汁 大さじ１
グラニュー糖 80ｇ
水 200㏄
【メロン】
高級果実のイメージが強いメロンですが、価格だけでなく栄養価も高いフルーツです。カロチンやビタミンCなどのビタミン群やミネラル成分も豊富で、特に、むくみの改善、腎臓病や高血圧の予防に効果のあるカリウムは、その含有量が可食部100gあたり320mgで、スイカの210mgと比較しても非常に多いといえます。また、食物繊維であるペクチンが多く、主成分である果糖・ブドウ糖・ショ糖などは吸収が早く、疲労回復や精神的ストレスの改善に効果があるといわれています。また、近年『オキシカイン』という成分が、新世代の抗酸化物質として注目されています。このオキシカインは活性酸素を抑える「SOD酵素」を活性化させる作用があり、それによりガンの発生や進行、細胞の老化を抑える働きや、脳や肝機能を活性化する効果があるといわれています。
1.メロンの皮と種をとり、ミキサーにかける。
2.鍋にグラニュー糖と水を入れて火にかけ、およそ１分ほど煮立てたら、氷水につけて冷ます。
3.ミキサーにかけたメロンと合わせ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
4.バットに流し込んで冷凍庫に入れ、30分ごとにスプーンでかき混ぜ空気を加える。
5.約4時間冷やして完成。

【今週の美肌レシピ100】　ガスパチョ
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
たまねぎ 小1/2個
きゅうり 1本
ピーマン 1個
セロリ 1/2本
にんにく 1片
ホールトマト（400g） 1缶
オリーブ油 大さじ2
酢 大さじ2
塩 小さじ1
コショウ 少々
パセリのみじん切り 適量
【トマト】
情熱的で愛らしい赤い色はリコピンという色素によるものです。リコピンには強力な抗酸化作用があり、老化の防止や、美肌作用、がん予防などに効果があるといわれています。また、ビタミンCや脂肪の代謝を円滑にするビタミンB6、高血圧予防やむくみの防止に効果的なカリウムなども豊富です。さらに、水溶性食物繊維のペクチンが含まれ大腸の調子を整えてくれます。ただし、これらの栄養成分はトマトが完熟したときに最も多くなります。市販のトマトは未熟なものが多く、効率的に摂取しようと思えばトマトジュースかホールトマト、生で食べる場合はできるだけ赤いものを選ぶようにしましょう。
1.きゅうりは皮をむいてざく切り、そのほかの野菜もすべてざく切りにする。
2.ボウルにパセリ以外の材料をすべて入れてよく混ぜ、冷蔵庫で30分～1時間冷やす。
3.ミキサーにかけ、水を加えながら好みの濃度に調節する。
4.器に注ぎ、パセリのみじん切りを散らす。

【今週の美肌レシピ99】　キュウリの塩昆布和え
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
キュウリ 1本
リンゴ 1/2個
塩 少々
塩昆布 15g
【昆布】
甲状腺ホルモンの原料で基礎代謝を活発にし、交感神経に作用してたんぱく質や脂質・糖質の代謝を促進するヨウ素が海藻類の中で最も多く、水溶性食物繊維であるアルギン酸が多く含まれている昆布。水にぬれたときのヌルヌルに含まれる成分である、多糖類フコダインは胃の炎症や潰瘍の予防・修復をする働きや、肝機能の向上、がん細胞を死滅させる効果があるといわれています。また、うまみ成分で、アミノ酸の一種であるグルタミン酸は脳の機能を活性化させ、ボケや痴呆の予防効果があり、その他にもカルシウムやカリウム、ビタミン類など、有益な栄養素が豊富にバランス良く含まれています。豊富な栄養成分を持ちながら極めて低カロリーであり、健康に気を遣う方や、ダイエット中の方、肌を若々しく保ちたい方、頭髪を気にしている方にはおすすめです。
1.キュウリは両端を切り落として縦半分に切り、更に斜め切りにする。塩水に放って少ししんなりしたら水気を切る。
2.リンゴは塩で皮を洗い、きれいに水洗いして芯を取り、キュウリくらいの大きさに切る。
3.ボウルにキュウリ、リンゴ、塩昆布を和え、器に盛る。

【今週の美肌レシピ98】　カフェオレゼリー
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
インスタントコーヒー 大さじ2
牛乳 400ml
コーヒーリキュール 大さじ4
粉ゼラチン 5g
水 大さじ2
生クリーム 大さじ4
砂糖 小さじ2
【コーヒー】
ナイアシンを含むビタミンＢ群の他にトリゴネリン、有機酸、遊離脂肪酸、たんぱく質も含むコーヒーは心臓の働きを促し、血行をよくするため、全身に酸素が行き渡り、脳の働きが活発になる上、皮膚がきれいになる美肌効果もあるといわれています。また、腎臓の働きを刺激し、利尿を促進、新陳代謝も活発にさせ、老廃物を体外に排出する作用もあります。代謝が促されることで身体の疲労回復の効果もあり、副交感神経を刺激するため、自律神経のバランスを保ち、頭脳労働の疲労回復にも役立ちます。運動前に飲めば、脂肪を分解してエネルギーに変える働きで、ダイエットにも効果的。さらにコーヒーに含まれるクロロゲン酸は、発がん性物質ニトロアミンの生成を阻止する働きがあり、がんの予防も期待できます。コーヒーと言えばカフェインが有名ですが、カフェイン眠気をなくす覚醒作用のほかに胃液の分泌を促し、胃の働きを促進させる効果があります。消化を助け、胃がもたれにくくなることから、食後の一杯にうってつけです。ただし、刺激の強い飲み物ですし、鉄分の吸収を悪くするので乳幼児や妊娠中はもちろん、貧血気味の方の飲みすぎには注意が必要です。
1.水にゼラチンをふり入れてふやかす。
2.鍋にインスタントコーヒー、牛乳を入れて中火にかけ、煮立てば火を止め、ゼラチンを加えて予熱で溶かす。
3.コーヒーリキュールを加え、ボウルを氷水にあて混ぜながらトロミがつくまで冷やし、器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
4.生クリームを泡立て器で軽くトロミが付くくらいに泡立て、3にかける。

【今週の美肌レシピ97】　にんにくシジミ麺
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
シジミ（殻付き） 400g
にんにく 1片
冷麦 320g
出し汁 6カップ
みりん 大さじ2
しょう油 大さじ5
塩 小さじ1
コショウ 少々
バター 大さじ2
刻みネギ 適量
紅ショウガ 適量
【シジミ】
胆汁の排泄を促し肝臓の解毒作用を活性化させるタウリン、発育のビタミンといわれるビタミンB2、造血に欠かすことができず、肩こり・腰痛の緩和にも役立つビタミンB12、鉄分を豊富に含み『生きた肝臓薬』といわれるほど肝機能の修復・活性化に役立ちます。また、亜鉛やカルシウムも豊富です。さらに、身に含まれるたんぱく質、レクチンなどは肌や喉の強化、免疫力の強化などにも効果が期待できます。お酒を多く飲んだ日の翌日に嬉しいシジミですが、含まれる栄養素は身に半分以上残っているので、だしとしてだけでなく、殻以外はしっかり食べた方が良いでしょう。
1.シジミは殻の汚れをよく洗い、水に浸して砂を吐かせ、にんにくは皮をむいてすりおろす。
2.冷麦は少し固めにゆで、水でもみ洗いしてザルにあげる。
3.鍋に出し汁とシジミを入れ火にかけ、シジミの口が開いてきたらみりん、しょう油、塩、コショウとニンニクを加える。
4.器に蜆と出し汁を注ぎ、あたためた冷麦と万能ネギを散らし、バターと紅ショウガをのせる。

【今週の美肌レシピ96】　ジャガイモの田舎煮
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
ジャガイモ 6個
だし汁 350ml
酒 大さじ4
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ1
しょう油 大さじ3
サラダ油 大さじ1
【ジャガイモ】
煮てよし、焼いてよし、揚げてよしのジャガイモに含まれるビタミンCはみかん並みに含まれ、その上、熱に非常に強く、煮たり焼いたりしても壊れにくい性質を持っています。そして、多く含まれるカリウムは高血圧を予防し、利尿作用によりむくみを改善する効果があります。また、食物繊維や鉄分も多く、カロリーは同じ量のご飯に比べ1/2程度。ダイエット時の栄養バランス保持に適した食物といえます。
1.イジャガイモは皮をむいて大きめのひとくち大に切り、水に放つ。
2.鍋に水気を切ったジャガイモとだし汁、酒、砂糖、みりん、しょう油、サラダ油を加え、強火にかける。
3.煮立てば火を弱め、とろ火で煮汁が少なくなるまで煮含める。
4.煮汁が少なくなれば、鍋をゆすって煮汁をジャガイモにからめる。

【今週の美肌レシピ95】　イカと里芋の煮付け
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
イカ ２はい
サトイモ 10個
だし汁 ４カップ
酒 大さじ３
砂糖 大さじ３
しょう油 大さじ６
みりん 大さじ３
【里芋】 
主成分はでんぷん質ですが水分が多いので芋類の中では低カロリーです。独特のぬめりは水溶性食物繊維であるガラクタンとムチン。ガラクタンは脳細胞を活性化させ痴呆やボケを予防する効果があり、免疫性を高め、がんの発生・進行を防ぎ、風邪の予防や消化を促進する作用もあるといわれています。ムチンは体内に入るとグルクロ酸に変わり、胃や腸壁の潰瘍を予防し肝臓を強化する働きがあり、たんぱく質の消化吸収を助け、滋養強壮に効果が期待できます。体内の余分な塩分を排出するカリウム、ビタミンB1、食物繊維なども豊富です。
1.イカはわたを抜き出し、足はわたと目の下で切り離す。胴は皮つきのまま1cm幅の輪切りにする。 
2.里芋は皮をむいて一口大に切り、面取りをしてしばらく水にさらす。 
3.鍋に水を切った里芋、だし汁、酒、砂糖みりんを入れてふたをし10分ほど煮る。 
4.イカを加えてしょうゆを入れ、ふたをしないでイカの色が変わったら火を止める。 

【今週の美肌レシピ94】　サニーレタスとメンマのスープ
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
サニーレタス ４枚
ねぎ 1/2本
メンマ 50g
鶏がらスープ 800cc
しょう油 小さじ１
ごま油 小さじ１
【サニーレタス】 
サラダや肉料理のつけ添えとして頻繁に用いられるサニーレタスは玉レタスに比べ栄養価が高く、特にβ-カロチンは10倍以上も含まれています。また、ビタミンCや鉄分、カリウムなどが豊富に含まれ、他にもビタミンＢ群、ビタミンＫ、葉酸、食物繊維などもバランス良く含まれています。夏場の食欲の無い時にはビタミンB1を含む豚肉、または豚肉を原料としたハムなどと一緒に食べると、夏バテ防止に役立つので残さず食べてしまうことをお勧めします。
1.サニーレタスは2cm角に切り、ねぎは斜め薄切りにし、メンマは大きければ食べやすい大きさに切る。 
2.鍋にスープを煮立サニーレタス、ねぎ、メンマを加えてひと煮し、しょうゆ・ごま油で香りをつける。 

【今週の美肌レシピ93】　かぼちゃのくずもち・きな粉かけ
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
かぼちゃ 1/8個
湯 大さじ３
本くず粉 30ｇ
水 １カップ
砂糖 大さじ２
きな粉 大さじ４
【きな粉】 
きな粉は大豆を炒って粉にしたものです。ですから大豆本体が持つ栄養素をそのまま残し、また、粉末であるために摂取しやすいという特徴があります。「畑のお肉」とも呼ばれる大豆にはたんぱく質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれ、また最近注目のイソフラボンやレシチンという成分も含有されています。特にイソフラボンは大豆加工品の中で最も多く含まれ、1日大さじ１～２杯で成人が必要とする摂取量をまかなうことができるといわれています。
1.かぼちゃは皮とワタを取り、ラップをかけて電子レンジで竹串がスッと通るくらいまで加熱する。 
2.かぼちゃが熱いうちにこし器でこし、よく練って湯を加えて溶きのばし、ペースト状にする。
3.鍋にくず粉を入れ水を少しずつ加え溶き、砂糖を入れ、中火にかけて練る。 
4.溶いたくず粉がプツプツ煮立ってきたら弱火にし、更に２～３分練り、かぼちゃのペーストを加えよく練る。
5.バットにきな粉を敷き、くず粉とかぼちゃのペーストを練ったものをあけ、上にもきな粉をかけ、冷まし、食べやすい大きさに切る。

【今週の美肌レシピ92】　切り干し大根のキムチ和え
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
切り干し大根 50g
小松菜 100g
キムチの素（液状) 大さじ1
塩 少々
【切り干し大根】 
太陽の光を浴びることで糖化され甘味が増す切り干し大根は同量の大根と比較してもカルシウムは15倍、鉄分は32倍、ビタミンB1・B2は10倍と栄養価も増量します。また、食物繊維が豊富に含まれ、美肌やダイエットにも効果的です。そのほかにも二日酔いで弱った肝臓や胃腸を回復し食欲を増進させる作用や、保温作用により冷え性を予防する働きがあるといわれています。
1.切り干し大根は手早く水洗いし、ひたひたの水で戻す。 
2.戻し汁ごと火にかけてやわらかくゆで、ざるにあげて食べやすく切る。 
3.小松菜は塩をいれた熱湯でゆでて水にとり、3cm幅に切って水気をきつく絞る。 
4.切り干し大根とこまつなを合わせてキムチの素であえ混ぜる。 

【今週の美肌レシピ91】　豆腐と枝豆のくず煮
■　材料４人分　■ ■　今回のメイン食材　■
木綿豆腐 １丁半
枝豆 80ｇ
しょう油 大さじ１
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/2
だし汁 400cc
片栗粉 適量
【枝豆】 
大豆の未熟豆を指す枝豆は豆と野菜両方の栄養的特徴を持っています。タンパク質、ビタミンB1、B2、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれ、大豆にはないビタミンA、Cも含まれています。また、枝豆のタンパク質に含まれるメチオニンはビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔いを防止する働きがあります。さらに高血圧の原因となる塩分の排出を助け、利尿作用を促すカリウムを多く含み、むくみの解消にも効果的です。
1.豆腐はさっと熱湯に通し、縦半分に切ってから１cmの厚さに切る。 
2.枝豆は塩茹でし、さやから出して薄皮もむく。だし汁にしょう油、みりん、塩を加えて煮立て、豆腐を入れて煮立ったら枝豆を加えて温める程度に煮、水溶き片栗粉を回してとろみをつける。 
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